玉井仁の「日々の認知行動療法」

CBT講座5日目（2）状況を確認してみる

CBT講座5日目（3）「表」の続きを書き込んでみる

CBT講座5日目（4）行動のチェック

===
　ちょっとした検討の仕方ですが、現段階で目標がはっきりしました。そして問題状況にいるのは自分です。そして、問題状況はいつもセッティングされているわけではありませんよね。

　ということは、自分が問題に突入すべく何らかの行動をたどっているとも考えられますよね。
　問題状況から振り返って、自分の行動を確認してみましょう。具体的にです。その後に、目標とする状況に至るためにどのような行動が必要か、同じように目標とする状況から遡ってその状況にたどり着く行動を確認してみましょう。

　いかがでしょうか。自分が現在とりやすい行動と、目標のような状況にたどり着くための行動は同じでしょうか。同じと言う方がいらしたら、是非再度一緒に検討してみたいですね。
　私が想像するに、その人にとってある状況とは突然UFOがやってきたのと同じぐらい唐突に起こるものなのか、ということではないかと思います。（これは、その人がUFOに遭遇したのではないかということを疑っているのではありません）
　結果に向けて同じ行動が取れているのにも関わらず、結果だけが唐突に異なると言うことは不自然ですから。

　このように比較をしてみると、自分と問題状況との関わり方がよく分かります。そして、そのように見ていくと、自分の考え方や行動の癖も分かりやすくなります。全てではありませんが、その問題状況にたどり着くための自分もいるのですから。
　突然の事件等コントロールできないものもありますが、コントロールできないものを何とかしようとすることはあまり意味を感じません。コントロールできること、取り扱えることを取り扱って行きたいと思います。

CBT講座5日目（5）反対側から見る

===
　今回の最初に示した式のように、問題をどのように測るかという方法を導入することも新しい視点を提供してくれます。「自分の困った信念がどれぐらいの強さか」と考えすぎて、「問題がある、問題が沢山ある、問題が山ほどある、問題がどうしようもないぐらいある・・・・」と囚われることがないように、その尺度を反対側から見るつもりで「自分にとって新しい信念がどれぐらいの強さになってきているか」と言った側面から自分の状況を確認してみることも有益です。

　ただし、この時にも以前書かせていただいた「自分へのダメだし」と言った癖は出て来る人もいるかもしれません。
　「新しいもの（いいもの）がこれだけしかない、ということは自分はダメだ」、と言った様にです。私は特に野球が好きなわけではありませんが、野球では打率が大切ですよね。最初はボールが全くバットにかすりもしなかったのが1割バッターとなり、益々練習して2割バッターへ、そして3割へ、そして野球の場合には8割バッターとかはいないのかもしれませんがここでの割合は8割に到達することもできるかもしれないのです。

　10割を求めることは、多分必要ないですね。その時には逆に完璧でなければならない、と言った癖にとらわれている気がしますので。癖はつきませんね。

CBT講座5日目（6）行動実験をたて始める

===
　ちょっとこの言葉だけ聴くと、「エーっ」と思うかもしれません。でもちょっと考えてみてください。自分の考えや行動をチェックする方法がわかって、私たちには一生何らかの癖があるわけですから、その方法を活用しない手はないですよね。
　認知療法を、問題に対処するもの＝認知療法をするということは問題があるということ、と言ったように捉える必要はありません。認知療法は、楽しく出来るものです。
　私も沢山困った癖を持っていましたし、今でも出て来る困った癖としばしば遭遇します。でも、そういったことを続けていくのは大変なこと、と言うよりも楽しいですよ。

　少し話が脱線してしまいました。行動実験についてです。

　講座では既に自分にとって有益な適応的思考を見つけることが出来る人もいると思います。ただ、どんないいこともしばしば忘れてしまうんですよね。考え方の検討もとても大切ですが、考え方の検討をするといったことでもいいですし他にも具体的に自分にとって新しい自分にとって好ましい信念を活性化しやすい行動を計画してみて欲しいと思います。

　5日目（3）で書いたような表の行動の欄を参考にしてみることもいいでしょう。自分は調子が良い時にどのような行動を取っていますか。実際に、それらの行動であえてやってみたら自分の状態を良い方向に引っ張ってくれそうな行動はありますでしょうか。
　あなたの表の中に書いていない行動でも、自分にとって有益な行動となりそうなものは全部書き出してみてください。

玉井仁の「認知行動療法」講座

CBT講座5日目（7）行動を検討する