玉井仁の「日々の認知行動療法」

あけましておめでとうございます

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　さて、この先ブログで紹介させていただくことの例ですが、認知療法の中に『認知のゆがみ』といったものがあります。私はこの言葉が嫌いで『くせ』といっております。

　歪み、と言う言葉自体に対してもつニュアンスは人により様々なものがあるかと思いますが、あまり嬉しい響きではありませんので、これも詳しく紹介していきたいと思います。
　なぜなら、自分の考え方のくせは自分をよく理解する一助となりますので。自分が弱い考え方や、自分が弱い感情を知ることは自分と対処するうえで有益なことです。

　また、考え方の検討方法（これは本当に様々あります）についても紹介できればと考えています。
　例としてその中の一つですが、自分の考えに対して「その状況において最悪になることは？」と確認してみることです。
「最悪になることを検討しても、いいことない」
　と考える方も多くいるかもしれませんが、状況を分かったつもりになっていても不安が拭えない時、その結果をきちんと検討してみることは自分の考えがどのようなところで引っかかってしまっているかに気がつきやすくなります。

　自分が不安を先取りし過ぎてしまっていたり、そうなることはないのに「もう全て終わりだぁ」といったような考えと共に落ち込んでしまっていたりすることもあります。

　本当に沢山の検討方法があり、日常で皆さんが活用されているのもそういったものの一部であろうと思いますが、少しこの場においても検討してみたいと思います。

　また、質問等には答えたほうが良いと思われるものは今までどおりブログ上で答えていくつもりです。どうぞよろしくお願いします。

CBT講座4日目（5）中核信念を探してみる（2/2）

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T：なんでそんなによくないのですか。

B：私が私でなくなってしまうから。

T：自分が自分でないというのはなんか困ったことになってきましたね。ということはどういうことでしょうか。

B：・・・

T：少し私も一緒に考えて見ましょう。ということは、Bさんは自分で何かをするといった感覚が少ないと言うことですか。

B：そういうこともあります。

T：何かある度に、人に何かやらされているような感じがしてしまう。

B：それあります。

T：なるほど。今の気分はどうですか。

B：自分ってなんだんだろうって悲しく絶望的になります。こんな自分には価値がないって気がして。

T：そうですね。自分の事を掘り下げていく中で、過去のことも通ってきたようですね。どれぐらい今見つけた「自分には価値がない」という考えが事実なのかも検討していきましょう。

B：今のように実際にはっきりとさせて、書き出してみると「それって変だな」と思うのですが。

T：それ自体、Bさんが自分でその考えが検討できる力を示しているようですね。

CBT講座4日目（6）信念探しをすること

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　途中でだんだんいやな気分になりそうな気がして、作業を止めてしまいたいと思うこともあるかもしれません。
　しかし、途中で止めてしまうと結果として、よく分からない自分の中にある怖いものにおびえ続けなければならないかもしれません。
　それをはっきりさせたからと言って、すぐに楽になるとは言い切れませんが、取り組んでみましょう。

　頭の中ではただぐるぐると回ってしまうこともあると思います。そのような人は、実際に書き出して自分が考えていること、掘り下げたものを明らかにしていくとより分かりやすくなると思います。

CBT講座4日目（7）信念の検討（1/2）

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　頭の中の白板に書く人もいるでしょうが、やはり自分の手で書いて、具体的に見えるものにしてしまうことがお勧めです。
　そしてまず、その信念（考え）をどの程度強く自分が信じているのか、数値化してみることをお勧めします。

　その考えに揺らぎがなく、事実に即していると思われる場合にはそれは限りなく100に近いものとします。
　一方、そのようなことは現段階ではないかもしれませんが、その考えは今ひとつ信用できない、そのように考えているのは自分だがどうもその考え自体に対して変だな、と思われるようであれば0に近いものとします。

　そしてその間もあるわけですが、自分の信念の強度を主観的に数値化してみてください。（続く…）

CBT講座4日目（7）信念の検討（2/2）

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　その作業の後に、再度、信念をどれほど強く信じているのか、数値化してみましょう。
　多少とも変化していると良いですね。

　信念も今まで取り扱ってきた自動思考と同様な考えです。ただし、ちょっと自動思考よりも変化が難しい親玉みたいなものですけれども。

　また、次回のグループの時間まで、信念を何とか出来てしまったらよいですけど、基本的には信念に何とか対処しようとしないで下さい。何とかするということよりも、自分の信念がどのように働いているのか観察してきてください。

　次回に、信念について対応していくことを検討しましょう。

CBT講座5日目（1）信念と観察

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B：「私には価値がない」という信念を前回見つけたのですが、実際に生活している中でこの信念に影響された考えが沢山あることに気がつきました。
　ちょっと苦しかったけれども、逆に何もしないで観察しているだけでよくて、良かったです。

T：それは良かったですね。
　Bさんが今言ってくれた様に、多くの人が活用する困ったくせで「自分にダメ出しをする」というものがあります。

　今回のようにちょっと手を焼きそうな「困った信念」に気がついた時に、それに対して「何とかしなければいけない（でもなかなか何とかならないから信念というのですが）」「そんな信念（考え）を持つ自分が悪い」といった考えに更に苦しめられている人は良く見かけます。

　観察していくだけでも、またその観察が上手くなるだけでも、その信念（考え）にどのように対応していけばよいのかを見つけることが出来ることが多々あります。
　なんとかしなければならない、という思いは理解できますし、その思いがあるからこそ何とか検討して改善していこうということにも繋がるのでしょうが、思い自体が首を絞めることもあるのですよね。困ったものです。

　さて、他にも何かありましたでしょうか。
　ここで、皆さんの信念を確認しておきましょう。

A：「私はちゃんとできていない」といったものです。どうしてもどこまでやっても満足できないんです。

C：「人は私を苦しめる」です。母親などは昔もですが、未だに私を苦しめ続けています。

D：「正しいことをしなければならない」という考えが強く、自分の信念かと思います。
　この考えによって、間違っているとは思わないのですが、自分自身の自由さがなくなっていることが多々あります。
　仕事柄、「弱った人は援助すべき」と思うこともよくあるのですが、どうしてよいのか分からなくなってしまうことも多々あります。

※玉井仁の「認知行動療法」（3/14〜水曜日）受け付け中