玉井仁の「日々の認知行動療法」

質問への回答（1/2）

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回答：とても大切な質問をいただきました。このような反応を頂くのはとてもやる気になるので嬉しいです。これも私の反応なのでしょうが（というか多くの人が持っているものでしょうが）、これを簡単にセルフ･モニタリングしてみると、

状況　ブログへの反応のメールが来る
自動思考　おっ、参考にしてくれている人がいる！！！
気分　嬉しい（身体感覚にも少し暖かくなるような影響があった！）

　といったセルフ･モニタリングが成立するでしょうか。実際には行動も含めたモニタリングを行っているのですが、それについてはまた説明をします。考えだけでなく行動も私達が行っている大きな作業部分ですから。（一日目（11）参照）

質問への回答（2/2）

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　次に、思考のチェックですが、自動思考の欄にはその時考えたなぁと思い出せることも、それから今それに対して浮かんでくることも両方書いてあって良いですよね。質問で「つながらない」様に感じるとありましたが、以上のようなステップで確認して、現在の感情と考えの繋がりをつけてください。

　感情で一番数値の高いものはどれか、それと選んだ自動思考は見合った内容かと書き出してあるものを検討してください。自分が選んだものが適切だとは限りません。自分のことって結構自分では分かりにくいものです。それ故に書く作業を勧めて、書いたものによって自分の内面を紙に教えてもらうといったぐらいのスタンスで取り組んでもらえたらと思います。

　今回指摘いただいたのはとても大切なことで、認知行動療法というと、考えを何とかしていこうとしがちになるのですが、今の作業のように思考記録表で確認していく際には実感が伴うようにしていく必要があります。

　焦らず、繰り返しやってみてください。質問は随時受け付けております。質問が多い際には、その中からこちらで選んでブログを通してお答えします。

　どうぞよろしくお願いします。

CBT講座2日目（8）ちょっと注意点（1/2）

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　正確に書けることが必要なのではなく、書いたものを役立てられることが大切だと考えています。うまく書けなかったと思っているものですら、沢山教えてくれるものはありますから。すぐに思考記録表が書けた人も、同じテーマに沿って数回書き続けているだけでかなり内容が変化していったりします。
　これは、繰り返して書いているうちにより自分の根っこに近づいたりして、問題がより焦点化されることにより最初よりももっと納得のいく適応的思考に辿り着いたりするものです。

　難しく感じる人は、それは当然のことだと思って結構なんです。このような順番に頭の中を整理する方法を、今新しく学習しているんです。そしてその方法は、普段私たちが使う考え方と違うやり方でもあるのです。
　ある本では、CBTを学ぶことは新しい言語を学ぶようなものだ、と書いていました。
「同じ日本語で書いているから、なおかつ説明を受けたから、書けなければおかしい」
　と言うものではないのです。

　全く新しい言語を学ぶほどは大変ではないかもしれません。でも新しい考え方、頭の整理の仕方としてちょっと練習をしていきましょう。

CBT講座2日目（8）ちょっと注意点（2/2）

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　また繰り返しになりますが、先程根拠と反証の部分で説明しましたが、適応的思考は自分を楽にするもの、と言うことを強調したと思います。
　多くの方が、思考記録表を書く前から「どのように考えられたらいいんだよなぁ」と思い浮かべています。でも、そのように考えられない、行動できないことで苦しくなっているんですよね。
　ですから、先程も言ったように自分を追い込む為に適応的思考を書かないようにい気をつけてください。ただし、こういうのはありです。それは、「このように考えられたらいいだろうな」と言うものはあるけれども、まだその考えに自分がついていっていない感じがするときに、適応的思考の欄にその「考え」を記入して、その考えをどの程度納得が出来るかをパーセントで表しておいてあげると良いです。

　そのパーセントがまだ１~５％にすぎない可能性もあります。１〜５％なんですから自分にはそれほど好ましい影響が無いのは分かりきっているのです。ただし、自分の希望として持つことで有効であれば、その「考え」を書いて置いておいてあげることに意味はあるでしょう。

　さて、今回はここまでとして宿題として皆さんに次回までに書いてきてもらおうと思います。難しかった人は出来るところまでで結構です。目標は、根拠までは書けるとよいですね。反証は前にも言ったように難しく感じることがあるので、どうしても書けなければここで一緒にやりましょう。

　では、よろしくお願いします。

CBT講座3日目（1）思考記録表　よい状況･嫌な状況

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Tありがとうございます。はい、結構です。良いことも嫌なことも全て単なる状況ですから。その状況で自分がどのように反応しているのかを確認することが出来ると思います。

　ただし良いことを書く場合には私がお勧めするのは根拠まで書くことですね。反証まで書いて適応的思考まで進むと、私の考えではせっかくいい気分なのにそれをわざわざ下げることになるとも限りませんしね。

　思考記録表の練習としてどのように活用してもらっても結構です。以前、良いことで思考記録表を書いて最後まで進んで更に良い発見をして気分を下げることなく上げた人もいました。それはもうお任せします。

　よろしいですか。

A：はい

T：他にもありますか。

Q&A

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［回答］

　質問ありがとうございます。普段、講座や個人での相談を主に行っている中、お会いできない方に対しても何らかの形で情報を発信できればと考えており、活用していただけているようで何よりです。
　質問は、根拠と反証の欄についてのようですね。歪んだ思考リストで欄を埋めても良いのか、ということについてですが、これらの欄には事実を記入したいので、思考はその前の自動思考の欄に入れて下さい。自動思考の欄を検討してみると、考え方の癖というような歪んだ思考リストに気がつくということになるのではないかと思います。

根拠と反証に入れる事実とはどういうことかというと、第三者も観察できるような事柄、つまり、第三者も見たり聞いたりすることが出来る事柄です。何かに書いてあった、ある人が何かを言った（その際に第三者が居なかったという場合でも、居た時には聞けるのでOKです）、ある行動を起こした（これも他の人が観察できるから）といった事柄です。しかし、反証は難しいです。なぜならば、例えば自動思考として「私はダメだ」といったものがある場合、反証は「必ずしもダメでない事実」が書かれるわけですが、頭の中にはダメな事実しか見当たらなくなるフィルターがかかっていることがしばしばあるからです。

「ダメでない事実」は幅広く、過去から現在に至るもので、楽しかったことや人と笑ったことや好きなものを買えたことなども入りますし、状況に即している必要はありません。
　それら事実を探してください。また、事実はあるけれども、「でも・・・」と続けてその事実を否定される方もいらっしゃいます。ここで欲しいのは事実であって、検証された事実ではありません。納得行こうが行くまいが、事実は事実なのです。そんな事実を探してみて下さい。多くの場合、反証の事実はあっても、その事実を思考で割り引いてなかったことにしてしまうことが多いので。

　事実探しは、他の人に聞くことも参考になります。他の人はあなたのことに関してフィルターを通さずに見る目を持っていますから。また、状況から離れた事柄で事実を探してみることも有益です。「私はダメだ」と仕事で思っている時は、仕事の関係でダメじゃないことを探す傾向があるようですし、結果として反証が見つかりにくくなるようです。そういった時には、状況から出来るだけはなれて家とか友達とのことや、過去でも楽しかったこととかに広げて事実を探していくと見つかりにくかった事実が探しやすくなったりします。