玉井仁の「日々の認知行動療法」

どうしてこうなってしまうの？

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　漠然とした問題に対してどのように手を出したらよいのか分かりにくいものです。そして、その漠然とした思いが問題の周りをぐるぐる回り続けながらも解決にたどり着くことのない堂々巡りに入り込んでしまったかのような感をさらに強めます。

　認知行動療法というものを聞いたことがあるでしょうか？　このページを開いていただいた方は、聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。

　認知行動療法では、先程のように「どうしたらよいのかわからない…」ように感じることは、私たち一人一人が持っているちょっとした考え方の癖によるものだと捉えています。人によりそのちょっとした癖（大体において困った癖でしょうが）は同じではないものの、「どうしたら分からない」ことを『わけのわからないこと』ではなく、ちょっとずつ個人差をもちながら誰もがいろいろ持っている癖として、どのようにその癖に対処していくのか、変化させるのか、受け入れるのかを検討していきます。

　人は「無くて七癖」と言われるように、必ず何らかの癖を持っています。箸の使い方から姿勢その他、子供の頃から注意された癖など思い出すとたくさんあることに気がつくでしょう。

　いきなり自己紹介も無く書き出してしまいました。次回、簡単に自己紹介も含めて書いていきます。

ブログを通してみなさんと一緒に

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　訳も分からなく路頭に迷ってしまうのではなく、必要以上の不安を受け入れなければならないというのでもなく、苦しくてやりたくないことをやり続けなければならないのでもなく、自分が何をしていきたいのか、それを整理してくれる一方法としてブログを通して一緒に探していきたいと思います。

　しばらくは、著者が普段行なっている「認知行動療法講座」の内容をまとめて説明していきたいと思います。その中では、何人かの仮想の人を参加者として想定して進めて行きます。質問等が出てこれば、必要に応じて答えながらも進めて行きたいと思います。

CBT講座初日（1）ブログに参加の皆様の紹介（1/2）

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　まず、今日の予定ですが、CBTの説明を行い、その後にCBTを進めるにあたっても大切な感情の把握練習を行います。その後に、CBTの中でもよく使われるツールである、「思考記録表」の説明を行います。今日は簡単に説明を行いますが、繰り返し行いますので焦らずにやっていきましょう。

　最初からなんですが今日の最後にはちょっと宿題を出す予定もあります。講座は大変に限られた時間ですので、その中で有効に皆さんが求めていることを獲得していただくためには、宿題をやった方が効果があるとのCBTの研究報告もありますので、よろしくお願いします。

　次に、今後の予定を簡単に話しておきましょう。まずは「思考記録表」を中心に皆さんが日常の中で自然に頭に浮かぶこと−これを自動的に頭の中に浮かんできてしまう考えとして「自動思考」と呼びます−の検討を行い、実際にCBTがどのようなものか感じてもらおうと思います。最初の3回目まではそのことに時間を使いたいと思います。

　そして、3回目では、CBTの認知だけではなく、行動をどのように取り扱うのかも検討してみたいと思います。行動の扱い方を検討する際には、アクションプランといったツールを使います。考え方を何とかすれば良いということではない事柄も多くありますしね。

　4回目からは、皆さんの頭のなかに勝手に浮かんできてしまう考え、先ほど簡単に言った自動思考の根っこともなっている「中核信念（スキーマ）」−私はこれをくせの根っこと呼んでいます−を探して、それをどのように取り扱っていくのかを検討して行きたいと思います。

　最後には、各自が持っているくせとどのように付き合っていくのか、対処していくのかを確認するところまではやれると思います。

CBT講座初日（2）ブログに参加の皆様の紹介（2/2）

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　Aさんは、少し緊張した硬い表情でさらっと自己紹介を行いました。
　次男で優秀な兄と比較され続け（Aさんもかなり優秀な方なのですが）、人との関係を避けて自分の目標達成水準を上げてひたすらそれをクリアーすることに邁進（まいしん）されてきておられます。

　次はBさんでした。Bさんも緊張のせいか少し青ざめた表情で、下を向きがちです。
　Bさんは摂食障害で、食べ吐きを繰り返すことにも悩んでいる方でもあるようです。実の両親は優しかったようですが、多少干渉的でちゃんとしなければならない、といった考えに捕らわれてしまって、自分のしたいことが分かりにくくなっているようです。

B：えーと、私は子供との関係をどうしてよいのか分からず来ました。B（30代後半　女性）です。自分の感情が混乱してどうしようもなくなってしまうんです。子供の問題というよりも、私の問題も多くあると思っているのですけど。私自身の親との関係が大きいのかもしれないとも考えています。実は、私自身食事の問題もあるんです。

C：C（20代　女性）です。他でカウンセリングを行っていますが、主治医とカウンセラーにCBTを進められて来ました。随分と長い間治療にはかかっているのですが、中々変化しません。よろしくお願いします。

　Cさんの問題は、両親から虐待をうけて育ち、現在の問題はそこから端を発しているのは明らかで、PTSDといった診断を受けています。状態としてはほぼひきこもり状態であり、人と接する際には訳分からなくなり感情的にもなってしまうので、好ましい対人関係も殆どもてない状況です。

　次はDさんでした。Dさんは心理カウンセラーとして勉強をしてきた人で、実際の心理相談も行っています。自分の問題が何かあるというよりもCBTを学んで仕事に役立てようと熱心な方です。一生懸命にやっていこうとする姿勢が見て取れます。

D：D（40代　女性）です。仕事としてカウンセリングを行っております。CBTを自分の仕事にも取り入れるために、まずは実際に体験をしてみようと考えてきました。どうぞよろしくお願いします。

T：ありがとうございました。実際にこの場でCBTを進めるにあたっては、お互いに少し自分の事を共有しもらうシェアといったことも行いながら進めていきます。少しCBTの説明を行い、その後に実際に実践していただくといった形式で進めていきたいと考えております。
　途中、特に私が説明をしている時どこでも、分からない点や疑問に感じた点がありましたら説明を止めて言ってください。

　まず、CBTとはどのようなものかの説明をしていきます。

CBT講座初日（3）気持ちは考えに影響されている（1/4）

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　一方、CBTではそのような感情を一定の思考、考えの結果であると考えます。つまり、そのように感じたりすることには先行する考えがあり、その考えを明確にしたうえでそれをターゲットとして絞って修正・検討していきます。

　人は一般的に感情を感じることによって自分の状態に気がつくのであり、普段から自分がどうしてそのように感じているのかを検討する習慣を持っている人はあまりいません。
　しかしCBTでは、感情からさかのぼってどうしてそのような感情を持つにいたったか、その考えを探していくのです。

CBT講座初日（4）気持ちは考えに影響されている（2/4）

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　少し分かりにくい部分もあるかもしれませんので、少しCBTの構造を分かり易く説明している理論について簡単に紹介して、そのうえで例を示してみたいと思います。
　CBTでは「ABCDE理論」と呼ばれる理論で確認してみると分かり易いと思います。実際には「ABCDE理論」はCBTと似たアプローチをとる論理情動療法を提唱したエリスという人によって最初に唱えられたのですが、CBTでも同じく活用できます。

　実際にそれを、表1-1に示してみました。

CBT講座初日（5）気持ちは考えに影響されている（3/4）

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　さて、どんな気分でしょうか。想像できますか。

　皆さんを見ていると、会いたい人を想像した時には少し嬉しいような気分、嫌な人を想像したときには気分は少し嫌なものとなって、出来るだけ避けようと考えたのではないでしょうか。

　反対のようであったり、違ったりした方はいらっしゃいますか。いないようですね。
　どうでしょう、これってよく考えたら少し不思議なことではないでしょうか。今一体何が皆さん一人ひとりの中で起こったのでしょうか。
　まず、目の前にある人がいました（いると想像しました）。そして皆さんはそれぞれ違った気分を感じています。つまり、目の前の人を見て、認識した瞬間にその人が自分にとってどういう人かといった検討を行っているはずです。その人の表情とかも、その人が過去において自分にどのように接してきたのかまで検討されているのかもしれません。
　そうでなければ、今のような違った反応が出てくるはずはありませんよね。そしてその検討、すなわち考えの後に感情が出てきているという考えは自然ではないですか。

CBT講座初日（6）気持ちは考えに影響されている（4/4）

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　応用編は、基本を押さえた後に進めたらと思いますから。よろしいでしょうか。

D：はい

T：ありがとうございました。他にもありますか。

　では、少しまとめておくと、
A：目の前の人を認識する（状況）
B：その人が自分にとってどのような人か考えたり、浮かんだりしてくる（思考）
C：その結果、その人とどうしたいのかを含む感情が生じる、
　といった順序です。

　先ほどの表1-1の後半である、DとEについても説明を進めましょう。
　Dとは、反論のことでBの自動思考に対して反論を重ねることにより、納得の出来る違った考えを探し出す作業のことです。
　最初と違った異なった視点の広がった考えを適応的思考と呼び、それは以前の自動思考の時と比べて楽な感情を引き出してくれやすい考えなのです。

　Eは効果としての感情です。Dの自動思考への反証がうまく探せた時には、Cの結果としての感情とは異なった好ましい感情、あるいは嫌なレベルが少し和らいだ感情として感じられるでしょう。

CBT講座初日（7）否定的な感情を変化させることについて（1/2）

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D：なんでこの人は怒るんだろうと考えて、少し困惑するかな。
A：評価が気になってしまって不安を感じそうですね。
C：もうどうしようもないからどうでもいいや、といった感じになってしまいそう。
B：何か悪い事したかなって考えて少し気になりそうだけど、もしかしたら何で怒るのってこっちが怒ってしまうかもしれない。

T：様々ですよね。これに良し悪しは全くないので、ただ自分の考え方のくせが確認できるだけで十分です。

　ここで確認しておきたいのは、嫌な感情を全て消してしまえることでないと言うことです。ただ、自動思考からどんどん嫌な感情が広がっていってしまって、殆ど妄想のようになってどうしようもなくなってしまうことは何とかしたいと思います。
　例えば、さっきの例などでも、人によっては少し自己評価を気にすることは自然なことかもしれませんが、そのことを考え続けて「私はもう何をやってもダメに違いない」とまで行ってしまうとちょっと行きすぎですよね。

　すなわち、その状況や出来事に適した量の感情は問題となりませんが、必要以上にマイナスに膨らみすぎてしまった感情は問題になりますから、この場合には適度なレベルまで嫌な感情を小さくしていくことが妥当なこととなりそうだ、と言うことです。よろしいでしょうか。